Тема 2. Специальные прыжковые упражнения
Специальным прыжковым упражнениям в боевых единоборствах уделялось огромное внимание. Вспомним упражнения гладиаторов с перепрыгиванием боевого имитатора, выпрыгивания из ямы, постепенно углубляющейся, перепрыгивание через куст с весны до осени, как практиковал в горах например М. Ояма. Все эти упражнения отлично развивают выносливость, скорость реакции, а главное это хорошая тренировка взрывного усилия, которое так необходимо в
единоборствах, это умение резко изменить дистанцию. В условиях спортивного зала можно порекомендовать следующий набор специальных прыжковых упражнений. Во- первых, это прыжки по залу на корточках во всех направлениях, можно сопровождать кувырками. Во- вторых, запрыгивания например на гимнастического коня из положения на корточках и
спрыгивания с него. И наконец целый комплекс прыжков с применением длинных лавок. Некоторые упражнения этого комплекса.
1. Перепрыгивание лавки разными типами прыжков: на одной, двух ногах, стоя, из положения на корточках.
2. Прыжки по лавке: на одной ноге, накорточках передом, боком.
3. Прыжки по лавке со сменой ног на каждый прыжок с базовыми ударами ног.
4. Прыжки через лавку с базовыми ударами ног. Кроме того в качестве специальных упражнений можно делать различные перепрыгивания через партнера, верхние махи и удары ногами с выпрыгиванием, удары ногами с прыжком вперед, всторону, назад. Не менее интересны и прыжковые упражнения, выполняемые для рук и туловища. В отличие от например простых оджиманий, для их выполнения необходимо взрывное усилие и тесная координация работы
мышц рук и туловища. Приведем некоторые из них Подпрыгивания из упора лежа с отрывом от земли как рук, так и ног.
Можно сопровождать хлопками ладоней перед грудью и за спиной. Усилия взрывные. Перемещения прыжками по залу в разных направлениях в упоре лежа с согнутыми в локтях руками на кистях, кулаках, ладонях. Из положения упор лежа, руки выпремлены, спина прогнута вниз прыжком подтянуть ноги не сгибая колен, руки от пола не отрывать. Сразу вторым
прыжком занять исходное положение. Прыжковые упражнения, приведенные выше достаточно тяжелые, требуют для выполнения хорошей физической формы. Нагрузку для начинающих тщательно дозировать. В конце прыжковых упражнений проверять пульс. Не допускайте превышения частоты сердечных сокращений 110- 120 ударов в минуту. ( к началу статьи)
Тема 3. Беговая разминка.
При беговой разминке занимающийся учиться производить определенные движения во время бега, причем темп бега и разминочных движений может не совпадать. Кроме того происходит обучение выполнять движения в разном темпе, с отвлекающими факторами, ориентируясь на слух и т.д. Объем зала для беговой разминки должен быть достаточно велик, а группа занимающихся невелика. Темп беговых разминочных упражнений должен меняться.
Рассмотрим примерную последовательность упражнений для беговой разминки.
1. Бег в медленном темпе с вращениями кистей и головы, в локтевых и плечевых суставах, на пятках, боковых поверхностях стопы.
2. В среднем темпе бег приставными шагами, с захлестами в голенях, выносом колен, вращениями в обе стороны, спиной вперед. Данные упражнения не лишне чередовать с ускоренным бегом по диагонали зала.
3. В среднем темпе бег с наклонами вперед и ударом кистей или кулаков в пол, со скручиванием назад, выпрыгиванием вверх прогнувшись, приседанием с ударами
руками и ногами.
4. Перекаты в длину зала по спине, через плечи передом, задом и боком, ходьба в приседе, бег с орпорой на кисти и стопы, гимнастические колеса, ходьба на руках. Закончить беговую разминку легким бегом для восстановления дыхания и перейти к растягивающим упражнениям на позвоночник и тазобедренный сустав. Весь разминочный комплекс займет около 25-30 минут времени. Рекомендуется проводить для начинающих. Продолжающим обучение переходить к
прыжковой разминке, некоторые из перечисленных упражнений и ряд других им рекомендуется выполнять 2-3 раза в месяц в конце тренировки, преобразуя их в полосу препятствий.
