Тема 5. Упражнения спецФП
Рассмотрим некоторые упражнения специальной физической подготовки единоборцев. Некоторые мы уже обсуждали в теме "специальные прыжковые упражнения". Остановимся на других.
1. Упражнения на "мосту" широко распространены в практике борцов, но практически не применяются в других видах единоборств. А зря. Для развития силы и гибкости спины и
шеи упражнения незаменимые. - качания на голове на борцовском мосту ( стоя головой на матах), можно выполнять с отягощением, забегания вокруг головы; - вставание на гимнастический мост, отжимания; - ходьба в положении гимнастического моста в разных направлениях.
2. Акробатические упражнения.
- кувырки вперед, назад, через плечи сидя и со стойки, выходы с кувырками на руки, перекаты через грудь с кувырками, кувырки с разбегу вверх, вдлину и т.д.;
- разного рода переползы с прямыми и согнутыми руками, ходьба "крокодилом" и т.п.;
- колеса, фляки, подъемы разгибом;
- ходьба на руках, стояние на руках, отжимания на руках. Акробатические упражнения великолепно развивают координацию движений, силовую выносливость, умение ориентироваться в пространстве.
3. Изучение страховочных элементов в падениях.
- падение прямого туловища на руки вперед, вбок, назад;
- мягкое падение с перекатом по спине на деревянном полу;
- падение на руки в прыжке; - падение при захвате ног;
- падение при проведении болевых захватов.
4. Парные упражнения.
- перетягивания и переталкивания на полу или на лавках;
- растягивание ног стоя;
- борьба руками ( например с целью опустить руки партнера);
- изостатическое выполнение ударов руками и ногами при дозированном сопративлении
партнера;
- выполнение сгибания туловища лежа при дозированном сопративлении партнера;
- из положения лежа на спине поднимание прямых ног до стойки на лопатках при помощи партнера; - перепрыгивания друг через друга;
- парные приседания.
5. Упражнения для развития рук.
- отжимания на кулаках, пальцах, кистях;
- отжимания с разной шириной между кистями;
- отжимания, различающиеся по темпу;
- отжимания с опусканием на локти;
- отжимания с перекатами с одной руки на другую;
- отжимания от брусьев и стоя на руках;
- отжимания с перемещением рук от солнечного сплетения до лба;
- отжимания с подпрыгиваниями;
- отжимания на одной руке.
Варьируя все эти типы, вы освоите их все во всех
сочетаниях разве что после 10- 15 лет занятий. Кроме того целесообразно включать в тренинг подтягивания на перекладине, кольцах, брусьях, акже жимы с виса от перекладины и колец. Не менее полезно лазание по канату, столбам, лесенкам, вис на пальцах- все то, что вполне можно делать во многих спортивных залах.
6. Упражнения для развития ног.
- сюда относятся перечисленные выше прыжковые упражнения; - приседания на одной и обеих ногах;
- приседания с махами ног на вставании;
- приседания с разной опорной шириной ног;
- приседания с партнером;
- приседания со скручиванием туловища;
- перекаты с ноги на ногу, ноги в стороны, одна прямая, другая согнута в колене;
- выпады вперед и вбок с максимальным сгибом ноги;
- приседание на одной ноге с ударом другой при вставании;
- статическое стояние в стойке "всадника".
Специальные упражнения для развития ударной техники ног в данный раздел не включены.
