7.Упражнения для развития мышц спины и живота.
- сгибания туловища из положения лежа;
- сгибания туловища, ноги поднять на лавку или стенку;
- одновременное сгибание туловища и ног - складывание;
- поднятия и разводы прямых ног из положения сидя и в висе;
- прогибы туловища лежа на полу и на гимнастическом коне с фиксированными ногами;
- подъем ног с прогибом назад лежа на животе;
- наклоны и вращения туловища с утяжелением;
- вставание на мост;
- парные упражнения, акробатические упражнения.
8.Упражнения для закаливания ударных поверхностей.
- отжимания на кулаках, пальцах, кистях на твердых и мягких поверхностях;
- перекаты с кулаков на предплечья, локти; - укрепление хвата кисти;
- отжимания с переходами кулаки- кисти- пальцы;
- набивания по твердым, мягким и сыпучим поверхностям;
- бег босиком;
- закалка всего тела холодной водой, снегом;
- летом удары по деревьям и веткам, по песку, по воде.
- парные дозированные набивки всего тела, обязательно правильное дыхание. ( к началу статьи)
9. Упражнения на выработку чувства противника
Здесь имеется в виду выработка не столько скорости, как чувства оптимального реагирования на внешние раздражители. Упражнения с мячами могут служить прекрасной иллюстрацией этого принципа. Упражнения следует проводить с мячами разного размера и веса, не исключая набивные мячи. Кидая друг другу мячи, следует постепенно уменьшать расстояние и увеличивать силу бросков. Ловить и бросать мячи обоими руками, добиваясь плавности и легкости движений. Время между приемом и броском сводить к минимуму, стараясь не столько поймать мяч, сколько изменить траекторию его движения, отразив партнеру. С приобретением навыков мячи можно заменить гимнастической палкой, а далее деревянной. На улице летом можно перебрасывать камни неправилтной формы.
Следующая группа упражнений - на сталкивание, например, с лавки друг друга по определенным правилам или выталкивание за определенную территорию. Сталкивание можно проводить и с качающейся поверхности, например подвесного бревна. Все эти сталкивания можно проводить с закрытыми глазами. С закрытыми глазами можно применять следующие упражнения. Например, стоя лицом друг к другу закрыть глаза, стараясь
не разрывать контакт рук с руками партнера, захватить его за шею, выкрутить руку и т.п. Непосредственно для развития скорости реагирования можно применять игру "ладушки", отпрыгивания на удар соперника, выпрыгивания в стойку по звуковому сигналу с закрытыми глазами, уклонения от ударов скручиванием и другие упражнения на опережение. Важно
следующее. Необходимо быстрее партнера закончить действие, начав его позже. ( к началу статьи)
10. Упражнения для растягивания ног.
Хорошая гибкость ног во всех суставах является залогом возможности применения в боевом арсенале как ударов ногами на среднем и верхнем уровнях, так и перемещений в специфических низких стойках, а также ряда бросковых приемов. Наибольшие сложности, пожалуй, вызывает разработка и укрепление тазобедренного сустава, с упражнений по его
разработке и начнем раздел. Первое что необходимо запомнить - на подвижность тазобедренного сустава влияет состояние позвоночника. При радикулитах, хондрозах его нижних отделов попытки разработать тазобедренный сустав принесут в основном боли и перенапряжения определенных групп мышц. Сами упражнения для ног и тазобедренного сустава можно
разделить на динамические, статические, изостатические. Только правильный подбор необходимых вам упражнений позволит быстро достичь прогресса в этой области.
Начнем с упражнений динамических.
- махи прямыми ногами по прямым, дуговым, круговым траекториям;
- вращения согнутой в колене ноги в тазобедренном суставе;
- наклоны вперед к одной и обеим ногам;
- шпагаты динамические с постоянной сменой направлений;
- комплексные повороты с перекатами из стойки всадника;
- скручивания в тазобедренном суставе с опорой на одну ногу, вторая лежить на опоре на уровне живота;
- стоя на одной ноге и держа колено второй согнутой ноги выполнять отводы колена вверх, назад, боковые кручения.
Упражнения статические.
- стоять в стойке всадника с постепенным проседанием;
- статические шпагаты;
- наклоны и тяги сидя на полу;
- статические наклоны к ноге, вторая на опоре, уровень живота, груди, головы.
Несколько общих советов для выполнения статических упражнений. Расслабить растягиваемые мышцы, наклоняться или тянуться медленно, на выдохе,
используя силу тяжести. В исходное положение возвращаться медленно. В конце выполнить серию прыжков.
Изостатическая растяжка. Упражнения выполняются с максимальным напряжением рабочих мышц, но положение ног не меняется. Например, положите ногу на подставку на уровне пояса. Надавите прямой ногой вниз на выдохе, повторите несколько раз. К этой же группе упражнений можно отнести удержание ноги на весу в определенном положении. Работают мышцы, заставляющие ногу подниматься.
Примерный набор упражнений на растягивание мышц ног будет выглядеть примерно так.
1. Динамическое растягивание сидя и статодинамические шпагаты.
2. Махи ногами по прямым траекториям.
3. Статические и изостатические растягивания с опорой.
4. Махи по круговым траекториям.
Упражнения для укрепления колена и голени.
- полные приседания с максимально широким разводом ног;
- опускание на спину сидя на голенях; - вращения стоп руками с большой амплитудой;
- сидение в позе "лотос";
- при растягивании ног с опорой тянуть и стопу на себя. Упражнения на развитие гибкости ног необходимо сочетать с упражнениями на развитие гибкости позвоночника и
распределять по всей тренировке, ибо статодинамическая растяжка способствует более быстрому восстановлению работоспособности всего тела. ( к началу статьи)
