УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА 1. И.п. - ноги врозь, руки в стороны. Повернуть ладони кверху, прогнуться в грудном отделе позвоночника, а затем возвратиться в исходное положение. 2. И.п. - ноги врозь. Наклониться влево. Опуская левое плечо возможно ниже и поднимая правое плечо возможно выше. В пояснице сохранить исходное положение. 3. И.п. - ноги врозь. Отвести плечи назад, слегка наклониться голову вперед и поворачивая кисти внутрь, затем возвратиться в исходное положение. 4. И.п. - ноги врозь. Наклонить голову назад, развернуть плечи назад пошире. Одновременно поворачивая кисти ладоней наружу (в пояснице не прогибаться) и возвратиться в исходное положение. 5. И.п. - ноги врозь, пошире. Не меняя положения таза и не наклоняясь, подать левое плечо вперед, а правое назад, затем возвратиться в исходное положение. 6. И.п. - ноги врозь, руки на пояс. Круговые движения плечевым поясом вправо и влево (поочередно). Не изменяя исходного положения в поясничном отделе позвоночника. 7. И.п. - ноги врозь, руки на пояс. Отвести плечи вперед, округлив спину, затем прогнуться в грудном отделе позвоночника, сведя локти назад, затем возвратиться в исходное положение. 8. И.п. - лечь на спину, согнув ноги в коленях. Не поднимая ягодиц и поясницы, прогнуться в грудном отделе позвоночника, для чего свести лопатки и опереться на тыльную сторону головы. Возвратиться в исходное положение. 9. И.п. - сесть на коврик, опереться руками о пол, согнуть ноги в коленях. Не поднимая ягодиц и поясницы, прогнуться в грудном отделе позвоночника, затем округлить спину, сводя плечи вперед и как бы втягивая грудную клетку. После чего возвратиться в исходное положение. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОЯСНИЧНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА 1. И.п. - ноги врозь, руки вперед. Наклон вперед. Коснуться ладонью пола и возвратиться в исходное положение. 2. И.п. - ноги врозь, руки на пояс. Наклон вправо, выпрямиться, затем то же влево. 3. И.п. - ноги врозь, руки на пояс. Наклониться назад, прогибаясь в поясничном отделе позвоночника. Возвратиться в исходное положение. 4. И.п. - ноги врозь, руки на пояс. Круговые движения туловищем вправо и влево. 5. И.п. - ноги врозь, руки на пояс. Три пружинистых наклона вперед на каждый счет. На счет <четыре> - принять исходное положение. 6. И.п. - ноги врозь, левую руку на пояс, правую вверх. Три пружинящих наклона к левой ноге, сгибая правую в колене, на счет <четыре> - выпрямится. То же в другую сторону. 7. И.п. - ноги врозь, повернуть туловище налево, руки влево. Наклониться к левой ноге, достать пальцами стопу. Затем, поворачивая туловище вправо, коснуться правой стопы, выпрямиться, принять исходное положение. 8. И. п. - сидя захватить руками стопы. Наклоняясь вперед, притянуть себя руками вперед так, чтобы грудью коснуться ног. Затем возвратиться в исходное положение. 9. И. п. - сидя ноги врозь (пошире), захватить руками правую стопу. Наклониться к ноге, коснуться ее грудью и выпрямиться. То же к другой ноге. 10. И. п. - ноги врозь пошире, наклон вперед, руки вперед. Повернуть туловище налево, отвести левую руку так, чтобы она была направлена вертикально вверх, правую руку оставить в исходном положении. Затем возвратиться в исходное положение. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВСЕГО ПОЗВОНОЧНИКА 1. И. п. - лечь на спину, опереться локтями о пол. Опираясь на затылок, локти и ягодицы, возможно больше прогнуться и возвратиться в исходное положение. 2. И. п. - упор сидя на пятках. <Волна> туловищем: согнув руки, прогнуться в грудном отделе позвоночника, затем, разгибая ноги и касаясь грудью пола, перейти в упор лежа. Возвратиться в исходное положение. 3. И. п. - встать на четвереньки. Выгнуть спину возможно выше кверху, вобрав в себя живот, не отрывая ладони и колени от опоры. Медленно вернуться в исходное положение. 4. И. п. - то же, что и в упражнении 3. Прогнуть спину, опустив живот возможно больше книзу, руки при этом не сгибать, на пятки не садиться. 5. И. п. - лечь на спину, руками опереться о пол за головой, согнуть ноги в коленях. Опираясь руками и ногами, перейти в мост, затем вернуться в исходное положение. 6. И. п. - ноги врозь. Прогибаясь назад, опуститься в мост. 7. И. п. - стойка на руках. Прогибаясь, опуститься в мост.
|