Комплексы упражнении атлетической подготовки
Комплекс № 1
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 3-4х8-12 раз.
- Жим штанги с груди стоя: 3-4х10-12 раз.
- Тяга штанги к животу в наклоне: 3х8-10 раз.
- Опускание согнутых рук со штангой за голову, лежа на горизонтальной скамье: 2-3х8-12 раз.
- Поднимание прямых рук с гантелями вверх через стороны, стоя: 2-3х8-12 раз.
- Сгибание рук со штангой в локтевых суставах стоя: 2-3х10-12 раз.
- Разгибание рук со штангой из-за головы стоя: 2-3х10-12 раз.
- Приседания со штангой на плечах: 3-4х10-12 раз.
- Разгибание голеней сидя на специальном станке: 2-3х10-12 раз.
- Сгибание голеней лежа на специальном станке: 2-3х10-12 раз.
- Подъем туловища из положения лежа, руки за голову, ноги закреплены: 3-4х15-30 раз.
- Разгибание туловища из положения лежа лицом вниз на скамье с закрепленными ногами (или на специальном станке), руки за голову: 3-4х8-12 раз.
Комплекс № 2
- Жим штанги руками лежа на горизонтальной скамье:3-4х8-10 раз.
- Жим штанги с груди стоя: 3-4х10-12 раз.
- Поднимание прямых рук с гантелями через стороны вверх сидя на скамье: 2-3х10-12 раз.
- Тяга штанги узким хватом до уровня подбородка, стоя: 2-3х8-12 раз.
- Тяга штанги к животу в наклоне широким хватом: 2-3х8-12 раз.
- Приседания со штангой на плечах: 3-5х10-15 раз.
- Сгибание кистей рук в запястьях хватом штанги (гантелей) сверху, с опорой предплечьями на бедра, сидя на скамье: 2-3х20-25 раз.
- То же, но хватом снизу: 2-3х20-25 раз.
- Подъем на носки, стоя со штангой на плечах на подставке 2-4 см: 2-3х15-20 раз.
- Наклоны туловища в сторону в положении лежа боком на горизонтальной скамье, ноги закреплены, руки за голову: 2-3х8-10 раз попеременно в каждую сторону.
- Поднимание плеч, держа штангу в опущенных руках в положении стоя: 3-4х10-12 раз.
- Поднимание ног в висе на перекладине (или на гимнастической стенке): 2-3х10-15 раз.
Комплекс № 3
- Подтягивание на перекладине средним хватом сверху 6-12 раз.
- Отжимание в упоре на брусьях 8-15 раз.
- Подтягивание на перекладине средним хватом снизу 6-10 раз.
- Отжимание в упоре на брусьях 8-15 раз.
- Подтягивание на перекладине широким хватом снизу 6-8 раз.
- Подтягивание на перекладине широким хватом сверху до касания перекладины затылком 4-10 раз.
- Отжимание в упоре на брусьях хватом изнутри 4-8 раз.
- Поднимание прямых ног в висе на перекладине: 3-4х8-12 раз.
Предложенные комплексы атлетической подготовки рекомендуется выполнять на этапе базовой (общефизической) подготовки 3 раза в неделю в первые 3-6 недель. Затем, с наращиванием объемов технической работы и специальноподготовительных упражнений - до 1-2 раз в неделю.
Первые два комплекса лучше всего чередовать. Выполнять их можно в залах тяжелой атлетики, атлетических клубах, или, если заменить штангу тяжелыми гантелями в эквивалентных упражнениях, дома. А третий комплекс - на любом школьном гимнастическом городке или спортивной площадке. Вес отягощении и количество повторений можно корректировать, исходя из задач атлетической подготовки. Оптимальной будет следующая последовательность их решения:
- Развитие и совершенствование силовой выносливости (снижение жирового компонента массы тела).
- Развитие силы и увеличение мышечной массы.
- Развитие максимальной силы с одновременным незначительным приростом массы мышц.
- Развитие максимальной силы.
Упражнения для развития и поддержания силы возможно применять на всех этапах тренировки в течение года, исключая их только перед аттестационными экзаменами или соревнованиями.
